0item(s)

You have no items in your shopping cart.

Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

โปรแกรมสร้างซิกแพคแน่น เห็นผลเร็ว!

By supaporn tookpun 1 years ago 1705 Views No comments


เดี๋ยวนี้หน้าหล่ออย่างเดียวสาวๆ ไม่แลเหลียวกันแล้ว เพราะการที่คุณผู้ชายมีสุขภาพดี หุ่นเฟิร์ม แน่นกระชับไปทุกสัดส่วนนับว่าเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้สาวๆ หลงใหลในตัวคุณเลยก็ว่าได้ แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยทีเดียว เพราะการที่จะมีหุ่นล่ำ น่าสัมผัสได้นั้นต้องใช้เวลาและความอดทนมากพอสมควร แต่ไม่เป็นไร เรามีโปรแกรมสร้างซิกแพค ให้ได้ผลเร็วมาฝากหนุ่มๆ ให้ลองนำไปทำตามกันด



ตารางฝึกสร้างซิกแพค
- ตารางฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เห็นผลเร็ว
- ตารางฝึก 6 ท่า
- ต้องฝึกให้ครบทุกท่า ครบทุกเซต
- ควรฝึกแต่ละท่าให้ครบถ้วนสมบูรณ์ภายในระยะเวลาไม่เกิน 9-10 นาที หรือรวมทุกท่าฝึกต้องใช้เวลาไม่เกิน 60 นาที
- ต้องฝึกสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 3 วัน
- ในแต่ละท่าฝึกจะต้องพักระหว่างเซต หรือพักเปลี่ยนท่าฝึกไม่เกิน 30-90 วินาที
- การจัดตารางฝึกลักษณะนี้ จะเหนื่อยมากเพราะฝึกต่อเนื่องและพักน้อย แต่จะช่วยเร่งอัตราเผาผลาญไขมันได้สูงมาก



ท่าฝึกสร้างซิกแพค
1.Cable crunch
- เป็นการฝึกกล้ามท้องหรือซิกแพคส่วนบน
-ในจังหวะที่กำลังงอศีรษะเข้าหาลำตัว ต้องเป่าหรือหายใจออกจนหมดพร้อมเกร็งท้องอยู่ตลอดเวลา
- ท่าฝึกนี้ใช้น้ำหนักถ่วงเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละเซต
-ซึ่งเมื่อเล่นครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตแล้ว จะไม่สามารถฝืนเล่นอีกครั้งได้ เนื่องจากหมดแรงพอดี
- แนะนำให้ฝึก 5 เซต
- จำนวนครั้งของแต่ละเซต คือ 15 ครั้ง -> 15 ครั้ง -> 12 ครั้ง -> 10ครั้ง และ 8 ครั้ง ตามลำดับ




2. Reverse crunch on Incline bench
- เป็นการฝึกกล้ามท้องหรือซิกแพคส่วนล่าง
-โดยใช้ม้านั่งเฉียง ในจังหวะที่กำลังงอขาเข้าหาลำตัว ต้องเป่าหรือหายใจออกจนหมดพร้อมเกร็งท้องอยู่ตลอดเวลา
-ยกก้นกบและสะโพกให้ลอยเหนือเบาะ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านบนเพดาน
- ท่านี้ไม่จำเป็น ต้องใช้น้ำหนักถ่วง
- แนะนำให้ฝึก 5 เซต
- เซตละ 20 ครั้ง




3. Cable Wood chop


- เป็นการฝึกกล้ามท้องด้านข้าง ทำให้เอวคอดลง
- ด้วยการเคลื่อนไหวออกแรงบิดลำตัวท่อนบน ส่งเสริมให้ลำตัวเป็นรูปตัววี และมีรอยตัดกล้ามท้องด้านข้างที่เด่นชัด
- ท่าฝึกนี้ใช้น้ำหนักถ่วงเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตต้องหมดแรงพอดี
- แนะนำให้ฝึก 5 เซต
-จำนวนครั้งของแต่ละเซต คือ 15 ครั้ง -> 15 ครั้ง -> 12 ครั้ง -> 10ครั้ง และ 8 ครั้งตามลำดับ





4. Dumbbell Russian twist on Exercise Ball
- เป็นการฝึกกล้ามท้องด้านข้าง
-โดยใช้วิธีการนั่งชันเข่าสองข้างบนพื้นราบพยายามให้หัวเข่าและข้อเท้าทั้งสองข้างชิดกันตลอดเวลา
-มือจับดัมบ์เบลขนาด 2-5 ปอนด์ แขนเหยียดตรง บิดลำตัวพร้อมแขนไปทั้งตัวไปด้านซ้ายสุดและขวาสุด นับเป็นหนึ่งครั้ง
- แนะนำให้ฝึก 5 เซต
- เซตละ 20 ครั้ง





5. Bicycle Crunch



- เป็นการฝึกกล้ามท้องด้านข้างและกล้ามท้องด้านหน้าหรือซิกแพคไปพร้อมกัน
-โดยนอนหงายบนพื้นราบ วางมือไว้ที่บริเวณหลังหูหรือประสานหลวมๆ ที่ท้ายทอย
-เหยียดขาตรงสองข้างแล้วยกเหนือพื้นเล็กน้อย ยกสะบักและศีรษะขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยแต่แผ่นหลังยังอยู่ติดพื้น
-จากนั้นดึงหัวเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวพร้อมเอี้ยวลำตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับหัวเข่าซ้าย
- ทำสลับข้างซ้าย-ขวานับเป็นหนึ่งครั้ง
- แนะนำให้ฝึก 5 เซต
- เซตละ 20 ครั้ง





6. Two-Point Plank


- ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง และมีการทรงตัวที่ดี
-ให้ทำท่านอนคว่ำหน้าลงบนพื้นราบ โดยเท้าแขนท่อนล่างและข้อศอกไว้บนพื้น
-ขาสองข้างเหยียดตรง ให้ปลายเท้าสองข้างยันพื้นไว้ หัวเข่าและลำตัวไม่ติดพื้น
-รักษาระดับตั้งแต่ศีรษะ ลำตัว ท่อนขา ไปจนถึงเท้าให้เป็นแนวเส้นตรง
-ยกแขนซ้ายเหยียดตรงชี้ไปข้างหน้าพร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงชี้ไปด้านหลัง
-ทรงตัวค้างไว้ 2 นาทีนับเป็นหนึ่งเซต
-แล้วสลับข้างมือและเท้าเป็นอีกข้างหนึ่งแล้วทรงตัวค้างไว้ 2 นาทีนับเป็นอีกหนึ่งเซต
- แนะนำให้สลับซ้าย-ขวาฝึก 6 เซต




ควบคุมอาหาร เลี่ยงไขมัน
- นอกจากจะต้องเคร่งครัดในการฝึกกล้ามท้องแล้ว เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลในเครื่องดื่ม ขนมคบเคี้ยว ขนมหวาน เบเกอรี่
- เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
- ทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไม่ทานของมัน ของทอด
- สารอาหารที่แนะนำให้ทานก่อนการฝึกเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
1.L-Carnitine
ช่วยนำพาไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายออกมาเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงาน
2.CLA
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน ลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายช่วยลดมวลไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ