0item(s)

You have no items in your shopping cart.

Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

Incline Bench Press เทคนิคสร้างกล้ามอก อย่างถูกวิธี

Incline Bench Press เทคนิคสร้างกล้ามอก อย่างถูกวิธี
By kanokphan kamonkuptipong 3 months ago 213 Views No comments

อยากปั้นกล้ามอก (เพื่อจะมีสาวๆ มาซบ) ออกกำลังกายท่าไหนดี? เราขอแนะนำท่าออกกำลังกายที่ชื่อว่า Incline Bench Press ซึ่งจะเป็นการเล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออกบนให้แน่นบึ๊ก รวมทั้งยังมีส่วนในการบริการกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid) อีกด้วย โดยการเล่นท่านี้จะมีเทคนิคและวิธีการเล่นอย่างไรตามมาดูกัน


วิธีการเล่นท่า Incline Bench Press ที่ถูกต้อง

การเตรียมตัว
1.การนั่ง ต้องนั่งยืดอก และยกหน้าอกขึ้น พร้อมบีบกระดูกสะบักหลังเข้าหากัน เพื่อให้ส่วนของศีรษะ สะบัก และหัวไหล่ด้านหลังติดกับพนักพิง ซึ่งการยกหน้าอกขึ้นจะเกิดการแอ่นหลังช่วงล่างในลักษณะโค้งปกติของกระดูกสันหลังส่วนเอวโดยธรรมชาติ เป็นการป้องกันการออกแรงผลักจนหัวไหล่เคลื่อนเข้าหาติ่งหู (ยักไหล่) และไม่ให้เกิดอาการไหล่ห่อ


2.การวางเท้า สำหรับการวางเท้าทั้งสองข้างอย่างมั่นคงบนพื้น จะทำให้ลำตัวมีความมั่นคงสูง ส่วนการวางเท้าในตำแหน่งที่สูงจากพื้น จะทำให้ลดความโค้งของกระดูกสันหลังลง แผ่นหลังจะแนบราบกับพนักพิงมากขึ้น สามารถช่วยลดแรงกดลงบนกระดูกสันหลังได้ แต่การวางเท้าแบบนี้อาจทำให้ความมั่นคงของลำตัวลดลง เนื่องจากศูนย์กลางจุดโน้มถ่วงของร่างกายอยู่สูงขึ้นจากเดิม

3.อุปกรณ์ ใช้เป็นบาร์เบล ดัมเบล หรือแมชชีนก็ได้ โดยการจับคานแบบคว่ำมือในลักษณะใช้นิ้วโป้งกำรอบคานด้วยจะช่วยป้องกันบาร์เบลลื่นหลุดจากมือ และควรจับบาร์เบลกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เพราะหากจับบาร์เบลแคบจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนทำงานหนักมากขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกายท่า Incline Bench Press

Step 1 เริ่มต้นด้วยการดันบาร์หรือดัมเบลด้วยแขนตรงขึ้นด้านบน แต่ไม่ยกไหล่จนเกิดอาการไหล่ห่อ เพื่อให้กล้ามเนื้ออกทำงานอย่างเต็มที่ และลดแรงช่วยจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น หลังและบ่า

Step 2 ค่อยๆ ลดบาร์หรือดัมเบลลง พร้อมกับสูดหายใจเข้า จังหวะเลื่อนลงให้กางแขนท่อนบนและศอกห่างจากลำตัวประมาณ 45 องศา เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามอก และลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขน ข้อศอกให้ชี้ลงพื้นในแนวดิ่งตลอดการเคลื่อนไหว ลดระดับคานลงมาอยู่ที่กล้ามอกส่วนบนอย่างมีสมาธิในจังหวะช้าถึงปานกลาง 1-2 วินาที เมื่อหายใจเข้าอย่างเต็มที่คานจะถึงตำแหน่งต่ำสุด อาจเว้นระยะหนึ่งกำปั้นเพื่อช่วยป้องกันซี่โครงร้าวหรือหักจากการที่บาร์กระแทกได้

Step 3 ดันบาร์ขึ้นทันทีอย่าค้างในจังหวะลงต่ำสุด จะทำให้มีพลังงานสะสมคล้ายสปริงดันขึ้นที่เกิดจากความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้ออก ในจังหวะดันขึ้นช่วงต้นจะมีความยาก ขณะที่ดันขึ้นอาจมีการกลั้นหายใจได้ชั่วขณะเพื่อสร้างความมั่นคงให้โครงกระดูกซี่โครง แต่เมื่อพ้นความยากในช่วงต้นแล้วต้องหายใจออกในทันที และดันบาร์ขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมด้านบนในจังหวะช้าถึงปานกลาง 1-2 วินาที แล้วค้างไว้ในจังหวะบนสุด ก่อนที่จะเริ่มลดบาร์ลง ทำซ้ำในครั้งต่อไป


Tips : Incline Bench press ถือเป็นท่าที่มีความเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ เป็นลักษณะการผลักหรือดันออก ควรใช้ม้านั่งแบบเฉียงขึ้นประมาณ 15-60 องศา ขึ้นอยู่กับการตกแต่งกล้ามเนื้ออกให้สมบูรณ์ในทุกองศาที่ต่างกัน


สารอาหารที่แนะนำ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งต้องการให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้น สามารถเสริมด้วยสารอาหารที่ประโยชน์ดังนี้

  • Whey Protein Concentrate ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงเพิ่มน้ำหนัก

รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก > http://bit.ly/324XtJa

  • Whey Protein Isolate ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก > http://bit.ly/328Jp1k

  • Creatine Plus เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายเพื่อให้ออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้น

รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก > http://bit.ly/2PhQr2x

  • L-Glutamine ลดการเสื่อมสลายของเซลล์กล้ามเนื้อ และลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก > http://bit.ly/2ZoT6v9

  • L-Arginine & L-Ornithine ช่วยในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก > http://bit.ly/2PltQlq