เนื่องจากสถานการณ์ COVID-19 อาจส่งผลให้การจัดส่งมีความล่าช้ากว่าปกติ

GNC Online Store

0item(s)

You have no items in your shopping cart.

Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

5 ท่าสร้างซิกแพค ปั้นกล้ามท้องให้คมชัด

5 ท่าสร้างซิกแพค ปั้นกล้ามท้องให้คมชัด
By kanokphan kamonkuptipong 2 months ago 197 Views No comments

ช่วงสถานการณ์ไวรัส COVID-19 ระบาดแบบนี้ ใครที่ชอบเข้าฟิตเนสก็ต้องพักก่อน เพื่อความปลอดภัย แต่พออยู่บ้านนานๆ บางคนอาจจะกินเยอะจนพุงถามหา หรือหยุดออกกำลังกายจนซิกแพคหาย ถึงเวลาดึงตัวเองกลับมาฟิต! ปั้นกล้ามหน้าท้องให้ปังกันแล้ว


เราขอแนะนำ 5 ท่าเด็ดสร้างซิกแพค ที่ช่วยบริหารหน้าท้องแบบเน้นๆ โดยสามารถเล่นได้เองที่บ้านแบบสบายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยครับ


1. ท่า Crunch : เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า หรือที่หลายคนเรียกกันว่า ซิกแพค นั่นเอง

  • นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น เอามือแตะที่หลังหู อยู่ในท่าเตรียม
  • สูดหายใจเข้า จากนั้นยกสะบักให้ลอยจากพื้น ขณะยกสะบักขึ้นให้ปล่อยลมหายออก เกร็งหน้าท้อง
  • จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงกลับไปสู่ท่าเตรียม และสูดลมหายใจเข้า
  • *ท่านี้ไม่ต้องยกตัวขึ้นทั้งหมดเหมือนเวลาซิทอัพ หลังส่วนล่างยังคงอยู่ติดพื้น
  • ทำ 15 ครั้ง / 4 เซ็ต



2. ท่า Bicycle Crunch : เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

  • นอนราบกับพื้น งอขาขึ้นเกือบตั้งฉาก เอามือแตะที่หลังหู
  • จากนั้นนำข้อศอกด้านขวาไปแตะเข่าซ้าย ขณะที่ขาขวาจะเหยียดตรงแต่ไม่แตะพื้น
  • สลับ นำข้อศอกซ้ายไปแตะที่เข่าขวา ขณะที่ขาซ้ายจะเหยียดตรงแต่ไม่แตะพื้น
  • ทำสลับกันกัน ครบซ้าย-ขวา จะนับเป็น 1 ครั้ง
  • ทำ 15 ครั้ง / 4 เซ็ต



3. ท่า Sit Knee Up : เป็นท่าบริการกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง

  • นั่งลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น เองตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา นำมือค้ำพื้นไว้
  • ยกขาขึ้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เกร็งไว้ซักพัก และค่อยผ่อนออก เหยีดกลับไปโดยที่ขาไม่แตะพื้น พร้อมเอนตัวไปด้านหลัง
  • ทำ 10 ครั้ง / 4 เซ็ต



4. ท่า Russian twists : ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และหน้าท้องส่วนล่าง

  • นั่งชันเข่ากับพื้น เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน เอนตัวไปด้านหลัง ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหน้า
  • ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้น บิดมือและลำตัวด้านบนไปด้านข้าง สลับซ้ายขวา ขณะที่ทำให้เกร็งหน้าท้องไว้
  • ทำครบซ้ายขวานับ 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง / 4 เซ็ต



5. ท่า Full Plank : ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเพิ่มความแข็งแรงแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยให้สามารถเล่นท่าออกกำลังกายอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย

  • ใช้มือค้ำลงไปที่พื้น เหยียดตัวตรงคล้ายท่าวิทพื้น และค้างไว้
  • ทำครั้งละ 30 วินาที – 1 นาที



ฟิตก็ต้องฟิตให้สุดเพื่อกล้ามแน่นๆ ของเรา หลังออกกำลังกาย 30 นาที อย่าลืมดื่มเวย์โปรตีนเพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อด้วยนะครับ จะได้อวดซิกแพคชัดๆ เฟิร์มๆ ได้แบบสมใจ

GNC WHEY ISOLATE รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก> https://www.gnc.co.th/gnc-whey-isolate-28-vanilla-...