0item(s)

You have no items in your shopping cart.

Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบฉบับหนุ่มออฟฟิศอยากมีกล้าม

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบฉบับหนุ่มออฟฟิศอยากมีกล้าม
By kanokphan kamonkuptipong 13 days ago 125 Views No comments

ปัญหาที่หลายคนมักจะพบเจอจากการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก็คือ ปัญหากล้ามเนื้อพัฒนาช้า (Plateau) ซึ่งเกิดจากการที่คุณออกกำลังกายในรูปแบบเดิมจนร่างกายปรับตัวชินกับการออกกำลังกายซ้ำๆ

โดยปกติผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 0.9-1.8 กิโลกรัม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากเดิม 40-60 เปอร์เซ็นต์ ภายใน 2-3 เดือนแรกอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ช้าลง (Plateau) และมวลกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเพิ่มขึ้นเกินกว่า0.45 กิโลกรัม/สัปดาห์ หากยังฝึกฝนแบบเดิมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะค่อนข้างคงที่

สำหรับวิธีการแก้ปัญหาเหล่านี้ เราจึงขอแนะนำให้ลองเปลี่ยนรูปแบบการเล่นซะใหม่ให้มีความหลากหลายมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการพัฒนา โดยส่วนใหญ่จะเปลี่ยนรูปแบบการเล่นทุกๆ 1-3 เดือน มาดูวิธีการกันครับ

1.เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มแรงต้าน

หลักการที่นิยมโดยส่วนใหญ่จะเป็นการปรับวิธีการเล่นที่เรียกว่า Double Progressive Protocol ซึ่งเราจะใช้กลยุทธ์เพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกก่อน แล้วจึงมาเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านให้มากขึ้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้งจะอยู่ในช่วง 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และการเพิ่มน้ำหนักจะอยู่ในช่วง 5-10% ของน้ำหนักเดิม

ตัวอย่างเช่น เราฝึกท่า Barbell Bench Press ใช้น้ำหนักที่ 70 กิโลกรัม และยกได้ 8 ครั้งต่อเซ็ต เราจะเริ่มเพิ่มจำนวนครั้งให้ได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซ็ตก่อน แล้วจึงจะเริ่มเปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ให้เพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 73.5 กิโลกรัม (70 กก. คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซ็ต เมื่อร่างกายปรับตัวได้ และยกได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต จากนั้นก็เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 77.2 กิโลกรัม (73.5 คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซ็ต ให้ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกมากกว่า 10% ภายในหนึ่งสัปดาห์ (Ten Percent Rule)


2.เปลี่ยนอุปกรณ์ในการเล่น

  • เครื่องฝึกน้ำหนักประเภทแมชชีน (Machine) ผู้เล่นมือใหม่เหมาะกับการเริ่มต้นที่เครื่องฝึกนี้ เนื่องจากผู้เริ่มต้นมักจะยังควบคุมท่วงท่าฝึก องศาการเคลื่อนไหวมัดกล้ามเนื้อในการฝึกไม่ดีนัก เพราะยังขาดประสบการร์การเล่น และรวมถึงผู้เล่นหน้าเก่าที่อาจไม่มีคนคอยช่วยเซฟเวลาที่อยากจะปรับน้ำหนักให้มากขึ้น และยังไม่มั่นใจว่าตัวเองจะต้านทานน้ำหนักได้มากน้อยขนาดไหน การเลือกแมชชีนจึงเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการเพิ่มน้ำหนักให้ท้าทายมากขึ้นสำหรับมือใหม่


12 มี.ค. 2019 23:44:23

  • บาร์เบล เขยิบมาอีกสเต็ปที่บาร์เบล เป็นอุปกรณ์ที่สามารถเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพียงต้องอาศัยทักษะในการเคลื่อนไหวร่างกายให้ดี นิยมใช้สำหรับเล่นหนักๆ ฝึกด้านพละกำลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยกันจับประคองน้ำหนักที่หนักมากๆ ซึ่งมีความเสถียรในการยกและมีความสมมาตรระหว่างด้านซ้ายขวา เหมาะในการไต่ระดับโหลดน้ำหนักใหม่ที่หนักมากกว่าเดิม เพราะการใช้น้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความหนาและขนาดใหญ่ขึ้นได้


19 ก.พ. 2019 21:38:41

  • ดัมบ์เบล เป็นอุปกรณ์ที่ต้องอาศัยทักษะในการควบคุมดัมบ์เบลให้ไปในทิศทางที่ต้องการ เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์การเล่นมาก่อน เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการควบคุมการเคลื่อนไหว เป็นอุปกรณ์ที่สามารถเล่นแบบไต่ระดับน้ำหนักได้ แต่อาจใช้น้ำหนักได้ไม่มากเท่าบาร์เบล นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการเล่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น Concentrated Bicep Curl หรือท่า Alternating Shoulder Press ที่มีการเคลื่อนไหวทีละข้าง รวมถึงท่าที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวสองข้างให้สมดุลกันอย่าง Dumbbell Upright-Row และฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ใครที่จะมาเริ่มเล่นดัมบ์เบลควรได้รับการฝึกจากผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์มาก่อนจะดีกว่าครับ


  • เคเบิ้ล ดูแล้วเหมือนจะง่าย แต่ขอบอกเลยว่า เคเบิ้ลถือเป็นอุปกรณ์ที่ต้องอาศัยทักษะในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดีมาก เพราะการเคลื่อนไหวทำได้หลากหลายองศา และต้องเคลื่อนไหวในท่วงท่าที่ถูกต้อง มักจะไม่ใช้น้ำหนักถ่วงที่หนักมากเกินไป แต่จะเน้นการปรับแต่งกล้ามเนื้อที่เป็นจุดด้อยเฉพาะจุด ยกตัวอย่างเช่น กล้ามหัวไหล่ เรามักจะเคยชินกับ 3 ท่าหลัก เช่น Front Raise, Lateral Raise และ Reverse Fly (Rear Deltoid) แต่หากต้องการหัวไหล่ที่กลมกลึง ก็ต้องปรับองศาการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ให้มากกว่า หน้า-กลาง-หลัง

    เทคนิคการเปลี่ยนองศาการเล่นด้วยเคเบิ้ลยังสามารถใช้กับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ได้ เช่น กล้ามอก กล้ามท้องส่วนหน้า และกล้ามด้านข้างซึ่งกล้ามเนื้อของแค่ละคนจะมีการตอบสนองต่อองศาการเล่นที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นอุปกรณ์เคเบิ้ลถือเป็นเครื่องมือที่เปิดโอกาสให้ทุกคนสามารถปรับแต่งท่าฝึกแบบเฉพาะคนได้


3.จัดตารางฝึกอย่างเป็นระบบ
ควรมีการวางแผนการฝึกน้ำหนักล่วงหน้า มีการจดบันทึกและประเมินผลการฝึกอย่างเป็นระบบ มีการพัฒนาการฝึกอย่างเป็นวงรอบ จะช่วยให้เรากำหนดเป้าหมายที่จะนำไปสู่ความสำเร็จได้ชัดเจนขึ้น

ตารางเล่นรายสัปดาห์ หากเราต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนเดิม 2 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เราอาจวางแผนเปลี่ยนการเล่นไม่ให้ซ้ำกันในรอบสัปดาห์นั้น เช่น

  • กล้ามอกฝึกวันจันทร์ ร่างกายยังสดชื่นอยู่ อาจเน้นการใช้น้ำหนักที่มาก เน้นพัฒนาพละกำลัง ด้วยอุปกรณ์บาร์เบลร่วมกับดัมบ์เบล
    กล้ามอก


  • ฝึกครั้งที่สองในวันพฤหัสบดี อาจฝึกด้วยดัมบ์เบลร่วมกับอุปกรณ์เคเบิ้ล และใช้น้ำหนักที่เบาลง แต่เน้นฝึกองศาการเคลื่อนไหวที่ไม่ค่อยได้เล่นแทน


ตารางการเล่นรายเดือน อาจกินระยะ 4-6 สัปดาห์ ซึ่งในช่วงเวลาดังกล่าว เราอาจมีการวางแผนแต่ละเดือนให้มีรูปแบบการฝึกที่ไม่ซ้ำกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน เช่น

  • ช่วงเดือนแรกเน้นการฝึกท่ามาตราฐานที่เน้นการแก้ไขท่าเล่นให้ถูกต้อง ใช้ท่าฝึกที่เน้นกำจัดจุดด้อยของร่างกายเฉพาะจุด เพื่อให้จุดด้อยนั้นสามารถพัฒนาได้ทันกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น


  • ช่วงเดือนถัดไป อาจเน้นการไต่ระดับน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ และช่วงเดือนท้ายๆ อาจฝึกร่วมกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ ผสมเพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น Circuit Training


4.ทริคการรับประทานอาหารสำหรับผู้เล่นกล้าม

  • ช่วงทำน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk Phase) อาจใช้เวลา 3 – 4 เดือน เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักฝึกที่มาก และต้องทานอาหารให้มากเพียงพอกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรเน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารประเภท เนื้อ นม ไข่ และอาจเสริมด้วยการดื่มเวย์โปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอ สามารถชงดื่มง่ายไม่ต้องยุ่งยากในขั้นตอนการเตรียมด้วย


  • เมื่อเราพอใจกับปริมาณกล้ามเนื้อที่ได้สร้างขึ้นมาในช่วง Bulk Phase ก็มาถึงช่วง การรีดไขมัน (Lean Phase หรือ Cutting Pahse) อาจใช้เวลา 1-2 เดือน โดยในช่วงรีดไขมัน ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจว่า การรีดไขมันลง จะต้องควบคุมอาหาร เลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ และเน้นฝึกกระตุ้นการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น หากต้องการตัวช่วยเสริมในการเผาผลาญไขมัน สามารถทาน แอล-คาร์นิทีน ก่อนออกกำลังกายได้ จะยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

    ทั้งนี้ในช่วงรีดไขมันอาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกิดการสลายตัวไปพร้อมๆ กับเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นในช่าง Bulk Phase ควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากกว่าที่เคยตั้งเป้าหมายไว้ด้วยครับ


เมื่อคุณมีความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการเบื้องต้นแล้ว คุณก็จะสามารถวางแผนพัฒนาร่างกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม หรือปั๊มกล้ามให้ใหญ่ได้ในแบบที่คุณตั้งเป้าไว้ ถ้าทำสำเร็จบอกเลยว่าสาวๆ ในออฟฟิศจะต้องมีกรี๊ดกร๊าดให้กับหุ่นล่ำๆ ของคุณกันบ้างล่


สำหรับตัวช่วยเพิ่มกล้ามแน่น เราขอแนะนำ 4 สูตรเด็ด! เพิ่มกล้ามจาก GNC อยากมีกล้ามแบบไหนเลือกได้เลย

  • GNC Whey Protein รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2JPEZG5
  • GNC L-Arginine & L-Ornithine รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2nBjVL4

  • GNC Whey Isolate 28 รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2Z6RW35
  • GNC Branched Chain รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/34x118A

  • GNC Mino 1000 รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2NGkA7r
  • GNC Branched Chain รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/34x118A

  • GNC Creatine Monohydrate Powder รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2pvru7D
  • GNC Whey Protein รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2JPEZG5

โปรโมชั่นพิเศษ เพื่อเป้าหมายการเล่นกล้ามของคุณ รับส่วนลดทันที 30% เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ครบ 2 ชิ้น สามารถเลือกจับคู่ได้ตามใจ

  • Shop Online จ่ายสบายได้ด้วยบัตรเครดิต > www.gnc.co.th
  • สั่งสะดวก แอดไลน์ คลิ๊ก > https://is.gd/e2OzlW
  • สำหรับสมาชิก GNC ซื้อได้ทั้งช่องทางออนไลน์ และที่ร้าน GNC ทุกสาขา > http://maps.gnc.co.th/store-location
  • ลูกค้าทั่วไป โปรโมชั่นนี้สามารถซื้อสินค้าได้ที่ช่องทางออนไลน์เท่านั้น
  • ระยะเวลา 1 พ.ย. 62 – 10 ม.ค. 63
  • ส่งฟรีโดย Kerry Express เมื่อซื้อสินค้าครบ 499 บาทขึ้นไป และมีบริการชำระเงินปลายทาง


GNC America's No.1 Health Supplements store.ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอันดับ 1 จากอเมริกา มีสาขามากกว่า 9,000 สาขา ทั้งในอเมริกา และอีกกว่า 50 ประเทศทั่วโลก