0item(s)

You have no items in your shopping cart.

Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบฉบับหนุ่มออฟฟิศอยากมีกล้าม

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบฉบับหนุ่มออฟฟิศอยากมีกล้าม
By kanokphan kamonkuptipong 3 months ago 242 Views No comments

ปัญหาที่หลายคนมักจะพบเจอจากการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก็คือ ปัญหากล้ามเนื้อพัฒนาช้า (Plateau) ซึ่งเกิดจากการที่คุณออกกำลังกายในรูปแบบเดิมจนร่างกายปรับตัวชินกับการออกกำลังกายซ้ำๆ

โดยปกติผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 0.9-1.8 กิโลกรัม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากเดิม 40-60 เปอร์เซ็นต์ ภายใน 2-3 เดือนแรกอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ช้าลง (Plateau) และมวลกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเพิ่มขึ้นเกินกว่า0.45 กิโลกรัม/สัปดาห์ หากยังฝึกฝนแบบเดิมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะค่อนข้างคงที่

สำหรับวิธีการแก้ปัญหาเหล่านี้ เราจึงขอแนะนำให้ลองเปลี่ยนรูปแบบการเล่นซะใหม่ให้มีความหลากหลายมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการพัฒนา โดยส่วนใหญ่จะเปลี่ยนรูปแบบการเล่นทุกๆ 1-3 เดือน มาดูวิธีการกันครับ

1.เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มแรงต้าน

หลักการที่นิยมโดยส่วนใหญ่จะเป็นการปรับวิธีการเล่นที่เรียกว่า Double Progressive Protocol ซึ่งเราจะใช้กลยุทธ์เพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกก่อน แล้วจึงมาเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านให้มากขึ้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้งจะอยู่ในช่วง 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และการเพิ่มน้ำหนักจะอยู่ในช่วง 5-10% ของน้ำหนักเดิม

ตัวอย่างเช่น เราฝึกท่า Barbell Bench Press ใช้น้ำหนักที่ 70 กิโลกรัม และยกได้ 8 ครั้งต่อเซ็ต เราจะเริ่มเพิ่มจำนวนครั้งให้ได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซ็ตก่อน แล้วจึงจะเริ่มเปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ให้เพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 73.5 กิโลกรัม (70 กก. คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซ็ต เมื่อร่างกายปรับตัวได้ และยกได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต จากนั้นก็เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 77.2 กิโลกรัม (73.5 คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซ็ต ให้ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกมากกว่า 10% ภายในหนึ่งสัปดาห์ (Ten Percent Rule)


2.เปลี่ยนอุปกรณ์ในการเล่น

  • เครื่องฝึกน้ำหนักประเภทแมชชีน (Machine) ผู้เล่นมือใหม่เหมาะกับการเริ่มต้นที่เครื่องฝึกนี้ เนื่องจากผู้เริ่มต้นมักจะยังควบคุมท่วงท่าฝึก องศาการเคลื่อนไหวมัดกล้ามเนื้อในการฝึกไม่ดีนัก เพราะยังขาดประสบการร์การเล่น และรวมถึงผู้เล่นหน้าเก่าที่อาจไม่มีคนคอยช่วยเซฟเวลาที่อยากจะปรับน้ำหนักให้มากขึ้น และยังไม่มั่นใจว่าตัวเองจะต้านทานน้ำหนักได้มากน้อยขนาดไหน การเลือกแมชชีนจึงเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการเพิ่มน้ำหนักให้ท้าทายมากขึ้นสำหรับมือใหม่


12 มี.ค. 2019 23:44:23

  • บาร์เบล เขยิบมาอีกสเต็ปที่บาร์เบล เป็นอุปกรณ์ที่สามารถเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพียงต้องอาศัยทักษะในการเคลื่อนไหวร่างกายให้ดี นิยมใช้สำหรับเล่นหนักๆ ฝึกด้านพละกำลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยกันจับประคองน้ำหนักที่หนักมากๆ ซึ่งมีความเสถียรในการยกและมีความสมมาตรระหว่างด้านซ้ายขวา เหมาะในการไต่ระดับโหลดน้ำหนักใหม่ที่หนักมากกว่าเดิม เพราะการใช้น้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความหนาและขนาดใหญ่ขึ้นได้


19 ก.พ. 2019 21:38:41

  • ดัมบ์เบล เป็นอุปกรณ์ที่ต้องอาศัยทักษะในการควบคุมดัมบ์เบลให้ไปในทิศทางที่ต้องการ เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์การเล่นมาก่อน เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการควบคุมการเคลื่อนไหว เป็นอุปกรณ์ที่สามารถเล่นแบบไต่ระดับน้ำหนักได้ แต่อาจใช้น้ำหนักได้ไม่มากเท่าบาร์เบล นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการเล่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น Concentrated Bicep Curl หรือท่า Alternating Shoulder Press ที่มีการเคลื่อนไหวทีละข้าง รวมถึงท่าที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวสองข้างให้สมดุลกันอย่าง Dumbbell Upright-Row และฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ใครที่จะมาเริ่มเล่นดัมบ์เบลควรได้รับการฝึกจากผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์มาก่อนจะดีกว่าครับ


  • เคเบิ้ล ดูแล้วเหมือนจะง่าย แต่ขอบอกเลยว่า เคเบิ้ลถือเป็นอุปกรณ์ที่ต้องอาศัยทักษะในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดีมาก เพราะการเคลื่อนไหวทำได้หลากหลายองศา และต้องเคลื่อนไหวในท่วงท่าที่ถูกต้อง มักจะไม่ใช้น้ำหนักถ่วงที่หนักมากเกินไป แต่จะเน้นการปรับแต่งกล้ามเนื้อที่เป็นจุดด้อยเฉพาะจุด ยกตัวอย่างเช่น กล้ามหัวไหล่ เรามักจะเคยชินกับ 3 ท่าหลัก เช่น Front Raise, Lateral Raise และ Reverse Fly (Rear Deltoid) แต่หากต้องการหัวไหล่ที่กลมกลึง ก็ต้องปรับองศาการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ให้มากกว่า หน้า-กลาง-หลัง

    เทคนิคการเปลี่ยนองศาการเล่นด้วยเคเบิ้ลยังสามารถใช้กับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ได้ เช่น กล้ามอก กล้ามท้องส่วนหน้า และกล้ามด้านข้างซึ่งกล้ามเนื้อของแค่ละคนจะมีการตอบสนองต่อองศาการเล่นที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นอุปกรณ์เคเบิ้ลถือเป็นเครื่องมือที่เปิดโอกาสให้ทุกคนสามารถปรับแต่งท่าฝึกแบบเฉพาะคนได้


3.จัดตารางฝึกอย่างเป็นระบบ
ควรมีการวางแผนการฝึกน้ำหนักล่วงหน้า มีการจดบันทึกและประเมินผลการฝึกอย่างเป็นระบบ มีการพัฒนาการฝึกอย่างเป็นวงรอบ จะช่วยให้เรากำหนดเป้าหมายที่จะนำไปสู่ความสำเร็จได้ชัดเจนขึ้น

ตารางเล่นรายสัปดาห์ หากเราต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนเดิม 2 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เราอาจวางแผนเปลี่ยนการเล่นไม่ให้ซ้ำกันในรอบสัปดาห์นั้น เช่น

  • กล้ามอกฝึกวันจันทร์ ร่างกายยังสดชื่นอยู่ อาจเน้นการใช้น้ำหนักที่มาก เน้นพัฒนาพละกำลัง ด้วยอุปกรณ์บาร์เบลร่วมกับดัมบ์เบล
    กล้ามอก


  • ฝึกครั้งที่สองในวันพฤหัสบดี อาจฝึกด้วยดัมบ์เบลร่วมกับอุปกรณ์เคเบิ้ล และใช้น้ำหนักที่เบาลง แต่เน้นฝึกองศาการเคลื่อนไหวที่ไม่ค่อยได้เล่นแทน


ตารางการเล่นรายเดือน อาจกินระยะ 4-6 สัปดาห์ ซึ่งในช่วงเวลาดังกล่าว เราอาจมีการวางแผนแต่ละเดือนให้มีรูปแบบการฝึกที่ไม่ซ้ำกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน เช่น

  • ช่วงเดือนแรกเน้นการฝึกท่ามาตราฐานที่เน้นการแก้ไขท่าเล่นให้ถูกต้อง ใช้ท่าฝึกที่เน้นกำจัดจุดด้อยของร่างกายเฉพาะจุด เพื่อให้จุดด้อยนั้นสามารถพัฒนาได้ทันกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น


  • ช่วงเดือนถัดไป อาจเน้นการไต่ระดับน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ และช่วงเดือนท้ายๆ อาจฝึกร่วมกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ ผสมเพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น Circuit Training


4.ทริคการรับประทานอาหารสำหรับผู้เล่นกล้าม

  • ช่วงทำน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk Phase) อาจใช้เวลา 3 – 4 เดือน เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักฝึกที่มาก และต้องทานอาหารให้มากเพียงพอกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรเน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารประเภท เนื้อ นม ไข่ และอาจเสริมด้วยการดื่มเวย์โปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอ สามารถชงดื่มง่ายไม่ต้องยุ่งยากในขั้นตอนการเตรียมด้วย


  • เมื่อเราพอใจกับปริมาณกล้ามเนื้อที่ได้สร้างขึ้นมาในช่วง Bulk Phase ก็มาถึงช่วง การรีดไขมัน (Lean Phase หรือ Cutting Pahse) อาจใช้เวลา 1-2 เดือน โดยในช่วงรีดไขมัน ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจว่า การรีดไขมันลง จะต้องควบคุมอาหาร เลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ และเน้นฝึกกระตุ้นการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น หากต้องการตัวช่วยเสริมในการเผาผลาญไขมัน สามารถทาน แอล-คาร์นิทีน ก่อนออกกำลังกายได้ จะยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

    ทั้งนี้ในช่วงรีดไขมันอาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกิดการสลายตัวไปพร้อมๆ กับเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นในช่าง Bulk Phase ควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากกว่าที่เคยตั้งเป้าหมายไว้ด้วยครับ


เมื่อคุณมีความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการเบื้องต้นแล้ว คุณก็จะสามารถวางแผนพัฒนาร่างกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม หรือปั๊มกล้ามให้ใหญ่ได้ในแบบที่คุณตั้งเป้าไว้ ถ้าทำสำเร็จบอกเลยว่าสาวๆ ในออฟฟิศจะต้องมีกรี๊ดกร๊าดให้กับหุ่นล่ำๆ ของคุณกันบ้างล่


สำหรับตัวช่วยเพิ่มกล้ามแน่น เราขอแนะนำ 4 สูตรเด็ด! เพิ่มกล้ามจาก GNC อยากมีกล้ามแบบไหนเลือกได้เลย

  • GNC Whey Protein รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2JPEZG5
  • GNC L-Arginine & L-Ornithine รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2nBjVL4

  • GNC Whey Isolate 28 รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2Z6RW35
  • GNC Branched Chain รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/34x118A

  • GNC Mino 1000 รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2NGkA7r
  • GNC Branched Chain รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/34x118A

  • GNC Creatine Monohydrate Powder รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2pvru7D
  • GNC Whey Protein รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก >> http://bit.ly/2JPEZG5