0item(s)

You have no items in your shopping cart.

Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

หยุดพัก เว้นระยะออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร?

By supaporn tookpun 1 years ago 562 Views No comments



หลายคนคงเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “No Pain No Gain” คำกล่าวที่ให้กำลังใจในการพัฒนากล้ามเนื้อของนักเพาะกาย ซึ่งเป็นแนวคิดที่เกิดจากการขยันฝึกซ้อม เล่นให้หนัก แล้วจะได้ผลลัพธ์สมความตั้งใจ แต่ในความจริงแล้วร่างกายไม่ใช่เครื่องจักรที่แข็งแรงมากพอที่จะรองรับงานอย่างหนักได้เท่ากันทุกคน ครั้งนี้เราจะพาทุกคนมารู้จักกับคำนี้ให้มากขึ้น

การวางแผนการฝึกซ้อมเราต้องมีการกำหนดความหนักที่เราต้องการจะฝึก เช่น ยกลูกเหล็ก เล่นกล้าม ต้องกำหนดน้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้งที่ยก จำนวนเซตที่ฝึก เวลาพักระหว่างเซต ถ้าเป็นการซ้อมวิ่งหรือว่ายน้ำ ต้องกำหนดระยะทาง เวลา อัตราเร็ว จำนวนรอบการฝึก เวลาพักระหว่างรอบ ซึ่งในการฝึกแต่ละครั้งต้องใช้น้ำหนักที่มากขึ้นเสมอ (law of Overload)
แต่ผู้ที่ฝึกซ้อมต้องคำนึงอยู่เสมอว่าการเพิ่มน้ำหนักที่ยกหรือระยะทางที่วิ่ง ไม่ควรเพิ่มขึ้นมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ (Ten Percent Rule) เพื่อสร้างความเมื่อยล้าให้แก่ร่างกาย (fatigue) เพราะการฝึกที่หนักมากจะส่งผลให้กล้ามเนื้อใช้พลังงาน สารอาหาร ออกซิเจน มากขึ้นตามลำดับ จะทำให้สภาพร่างกายโทรมลง

หลังจากการฝึก ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟู (recovery) เพื่อเร่งสะสม กักเก็บพลังงาน สารอาหาร และสิ่งจำเป็น เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกในครั้งต่อไป แต่ร่างกายคนเรามีความมหัศจรรย์อย่างหนึ่ง คือ สามารถกักเก็บพลังงาน สารอาหารและสิ่งจำเป็นต่างๆมากกว่าระดับปกติที่ร่างกายต้องการ แต่ถ้าเราหยุดพักระหว่างการฝึกนานเกินไปจะทำให้ปริมาณการชดเชยครั้งนี้ลดลงสู่สภาวะปกติเหมือนตอนที่ยังไม่ได้ฝึกภายในเวลา 2-3 วัน (Reversibility of Training Effect) ทำให้ประโยชน์จากการฝึกในครั้งนั้น ไม่ส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายเท่าที่ควร เช่น หากหยุดยกน้ำหนักนานเกินกว่า 8 สัปดาห์ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง 10 % และถ้าหยุดวิ่งนานเกินกว่า 8 สัปดาห์ ความฟิตของกล้ามเนื้อก็จะลดลงสูงถึง 30-40 % กันเลย



ประเด็นสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาร่างกายให้ถึงขีดสุดคือ การรู้ช่วงเวลาพักฟื้นและเริ่มการฝึกครั้งต่อไปให้ถูกจังหวะในช่วงการปรับชดเชยที่เพิ่มขึ้นสูงสุด เพราะช่วงนั้นคือการปรับสภาพร่างกายจากระดับปกติเข้าสู่ระดับใหม่ที่สูงขึ้น และเมื่อเราออกกำลังกายจนร่างกายเหนื่อยล้าแล้วเกิด กระบวนการฟื้นฟูขึ้นอีกครั้ง ร่างกายจะเกิดการปรับชดเชยมากขึ้นไปอีก


หลายคนเข้าใจว่าการเล่นจัดหนักแบบ Hardcore ยกน้ำหนักมากๆ เข้าไว้นั้นเป็นสิ่งที่ดีแต่ การฝึกที่หนักเกินไปจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย (Exhaust) ทำให้ต้องใช้ระยะเวลาฟื้นฟูร่างกายให้เข้าสู่สภาวะปกตินานขึ้น แต่ในช่วงเวลาที่ร่างกายยังปรับเข้าสู่ภาวะปกติไม่ได้ก็จะบั่นทอนประสิทธิภาพของร่างกายให้ต่ำลงเรื่อยๆ ก่อให้เกิดการฝึกซ้อมมากกว่าปกติ จิตใจและอารมณ์มีการสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้ความสามารถในการทำงานของร่างกายลดลงอย่างต่อเนื่อง
เมื่อร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูสภาพได้อย่างเต็มที่ จะเกิดอาการเบื่ออาหาร กล้ามเนื้ออ่อนแอ นอนไม่หลับ คลื่นไส้ ภูมิแพ้ เป็นหวัดบ่อยๆ ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น และกว่าที่ร่างกายจะปรับสภาพให้เหมือนเดิมได้อาจต้องใช้เวลานานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเลยทีเดียว

การที่ร่างกายมีการปรับชดเชยได้มากกว่าปกติขึ้นอยู่กับกระบวนการปรับตัวและฟื้นสภาพ (Adaptation & Recuperation) ในการฝึกที่ระดับความหนักเหมาะสม จะเกิดขึ้นภายใน 24-48 ชั่วโมง ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่ฝึกขั้นสูงอาจเกิดขึ้นภายใน 6-8 ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นการฝึกที่มีความเครียดต่อระบบประสาทส่วนกลางอาจเกิดขึ้นภายใน 36 – 48 ชั่วโมง

ดังนั้นการหยุดให้ร่างกายได้พักฟื้นตัวสำหรับการฝึกครั้งต่อไป ควรหยุดพักอย่างน้อย 1-2 วัน การปรับตัวและฟื้นสภาพจะขึ้นอยู่กับการพักผ่อน และที่สำคัญคือ การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยทานให้ครบ 5 หมู่ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และนำสารอาหารไปใช้ในกระบวนการปรับชดเชยมากกว่าปกติได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หรืออาจจะทาน Creatine เพื่อช่วยเสริมกระบวนการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ต้องทานโปรตีนให้เพียงพอและอาจเสริมด้วย Whey protein, Glutamine และ branched-chain amino acid เพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดกรดแลคติกและความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาต้องการเวลานอน 9-10 ชั่วโมงต่อวัน ควรมีกิจวัตรประจำวันสม่ำเสมอและไม่ควรเข้านอนเกินกว่า 22.30 น.



การวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization) คือการจัดตารางการฝึกที่ดี โดยจัดให้มีช่วงพัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพอย่างเต็มที่ ช่วยให้ร่างกายหรือกล้ามเนื้อพัฒนาได้ถึงขีดสุดในการฝึกต้องให้ความสำคัญกับการวางแผนรายสัปดาห์ (Microcycle)โดยกำหนดท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลักมัดเดียวกันให้ห่างกัน 2-3 วันเพื่อให้มีเวลาพักฟื้นอย่างเต็มที่ ดูได้จากตารางตัวอย่างด้านล่าง


จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
อก หลัง ขา อก หลัง ขา พัก


จากตาราง เล่นอกในวันจันทร์ ครั้งต่อไปควรจะเล่นอกในวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์ เป็นต้น โดยใช้วิธีสับเปลี่ยนมัดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการฝึกในแต่ละวันไม่ให้ซ้ำ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ (Overuse) ได้อีกด้วย เพราะถ้าเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น เราก็จะต้องหยุดการฝึกซ้อมเพื่อพักรักษาตัวและทำให้แผนการพัฒนาร่างกายและกล้ามเนื้อให้ถึงขีดสุดต้องล่าช้าออกไป


ดังนั้นนอกจากการขยันฝึกซ้อม เล่นให้หนักแล้ว เรายังต้องรู้จักวางแผนฟิตร่างกายอย่างชาญฉลาด ต้องพักผ่อน รับสารอาหารที่เพียงพอและรู้ถึงความจำเป็นในการฟื้นฟูของสภาพร่างกายเพื่อให้สามารถพัฒนาให้ถึงขีดสุด ตามที่เราตั้งใจไว้