รวมเด็ดท่าปั้นก้นกลมเด้ง ต้นขากระชับ เรียวสวย

อยากมีก้นสวย กลมเด้ง เซ็กซี่และเร้าใจ ไม่ใช่เรื่องยาก ! วันนี้ GNC จัดหนักยกทัพท่าออกกำลังกายมาฝากสาวๆ ถึง 8 ท่าด้วยกัน ทำแล้วเห็นผล แถมยังช่วยให้ต้นขากระชับเรียวสวย คอนเฟิร์มโดยโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านนี้โดยเฉพาะเลย จะมีท่าไหนบ้างนั้น แอดมินแปะไว้ด้านล่างนี้แล้ว...

1.Dumbbell Lunge : 3 sets 12-15 reps

เทคนิค
-ยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ช่วยในการทรงตัว
-ก้าวขาข้างนึงไปข้างหน้า ลดลำตัวลง จนเข่าของขาหลังแตะพื้น
-รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
-พยายามงอเข่าประมาณ 90 องศาอย่าให้เข่าเกินหน้านิ้วเท้า

2.Kettlebell Goblet Squat : 3 sets 15-20 reps

เทคนิค
-จับเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้างชิดกับหน้าอก
-ยืนแยกเท้าออกจากกัน หัวเข่าและเท้าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกัน
-ศีรษะ ลำตัว และหลังตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น
-งอสะโพกและเข่าพร้อมๆ กัน ต้นขาขนานกับพื้น

3.Kettlebell Sumo Squat : 3 sets 12-15 reps

เทคนิค
-จับเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
-ยืนแยกเท้าออกจากกันและชี้ไปด้านข้าง 30-45 องศา(ท่าทางซูโม่)
-ศีรษะ ลำตัว และหลังตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น
-งอสะโพกและเข่าลงต้นขาขนานกับพื้น

4.Single Calf Raise : 4 sets 15-20 reps

เทคนิค
-ยืนโดยให้ส่วนหน้าของเท้าซ้ายอยู่บนแผ่นน้ำหนัก
-ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นโดยยืดข้อเท้า
-จับบาร์ด้วยมือขวาเพื่อความมั่นคง
-เคลื่อนไหว้ช้าๆ และทำสลับข้าง

5.Single Leg Bridge : 3 sets 15-20 reps

เทคนิค
-นอนหงายบนพื้นให้เท้าข้างหนึ่งวางราบกับพื้น
-ขาอีกข้างยืดตรงไปข้างหน้าที่ความสูงระดับสะโพก
-ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยยืดสะโพก
-ยกระดับร่างกายโดยใช้ส้นเท้า อย่าใช้แขน

6.Banded Standing Kickback : 4 sets 15-20 reps

เทคนิค
-วางแถบรัด รอบข้อเท้า
-มือจับบาร์ ใช้ขาข้างหนึ่งในการรองรับน้ำหนักตัว
-ค่อยๆ เตะขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง
-จนกระทั่งสะโพกยืดออกและถอยขากลับช้าๆ
-เน้นการบีบกล้ามเนื้อก้นไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7.Single Leg Hip Thrust : 4 sets 8-12 reps

เทคนิค
-เอนหลังพิงขอบม้านั่งที่ระดับใต้สะบัก วางมือบนม้านั่ง
-งอเข่าเพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา เท้าราบกับพื้น
-ดันเข่าออก บีบสะโพกและยกสะโพกขึ้น จนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

8.Side Plank Hip Bridge : 4 sets 12 -15 reps

เทคนิค
-นอนบนพื้น เอียงด้านข้างวางมือบนศีรษะ
-ทิ้งน้ำหนักตัวที่ข้อศอกซึ่งข้อศอกควรอยู่ใต้ใหล่
-ยืดลำตัวและขาให้ตรงเท้าอยู่ด้วยกัน
-ยกสะโพกและขาให้สูงค้างสักครู่ จากนั้นลดสะโกพและขากลับไปที่พื้น

สามารถรับชมคลิปวิดีโอการออกกำลังกาย พร้อมเทคนิคดีๆ จากโค้ช Rafael Monteiro เพิ่มเติมได้ที่คลิปนี้เลยครับ 

สนใจสินค้าในกลุ่มสปอร์ต ตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถเข้าไปชมสินค้าเพิ่มเติมได้ตามนี้เลย > https://www.gnc.co.th/departments/weight-management.html